He hablado ya de la importancia de incluir otras partes del animal en la alimentación. Hoy profundizamos en una específica, el colágeno, también conocido como la proteína de la juventud. Será por algo.
Colageno y Gelatina
El colágeno es la proteína más abundante en los mamíferos (humanos incluidos). Es el componente más importante de la piel, huesos y tejidos conectivos. Representa casi un tercio de nuestra masa total de proteína. También solía representar una parte relevante de nuestra dieta. Ya no.
Dado que el colágeno aparece en zonas poco digeribles, nuestros antepasados las cocinaban para extraer sus preciados nutrientes. Y así descubrimos la gelatina. Básicamente colágeno cocinado, la gelatina.
Los aminoácidos que lo forman (glicina, prolina y lisina) son no esenciales, es decir, el cuerpo puede sintetizarlos a partir de otros, y utilizarlos después para producir su propio colágeno. Pero que el cuerpo pueda fabricarlos no quiere decir que no se beneficie de un aporte adicional en la dieta, por varios motivos:
El cuerpo es incapaz de producir suficiente glicina para la síntesis de colágeno diaria. Este estudio por ejemplo denomina esta carencia “un eslabón débil del metabolismo“. Yo no creo que sea ningún eslabón débil, sino un simple reflejo de la importancia que el colágeno tenía en nuestra dieta, de ahí nuestra pobre capacidad de producirlo.
La glicina se considera realmente un aminoácido condicionalmente esencial. Es decir, en determinadas situaciones (como una enfermedad o lesión) nuestra capacidad de síntesis se ve todavía más limitada, convirtiendo a este aminoácido en esencial (detalle). Mejor incluirlo en la dieta.
La síntesis de colágeno se reduce con la edad (estudio, estudio). A medida que envejecemos, más importante es asegurar que proveemos al cuerpo suficiente materia prima para mantener la producción. En mujeres, la bajada de estrógeno en la menopausia reduce también la síntesis de colágeno (estudio).
Beneficios de la Gelatina
No se le llama la proteína de la juventud por nada. Veamos qué nos dicen los estudios.
-Bueno para articulaciones, tendones y musculos:
Reduce los dolores articulares, tanto en deportistas (estudio) como en personas mayores (estudio). En ambos estudios se utilizan unos 10 gramos de colágeno al día, la cantidad estimada que requiere un adulto de unos 70 Kg, y superior a la que sintetiza nuestro cuerpo (estudio).
Reduce los dolores articulares, tanto en deportistas (estudio) como en personas mayores (estudio). En ambos estudios se utilizan unos 10 gramos de colágeno al día, la cantidad estimada que requiere un adulto de unos 70 Kg, y superior a la que sintetiza nuestro cuerpo (estudio).
Una dieta rica en glicina fortalece el tendón de Aquiles (estudio en ratas), uno de los puntos débiles de muchos deportistas. También tenemos evidencia en humanos. Puede mejorar síntomas de artritis, según esta revisión. Este otro estudio concluye que la evidencia es todavía pequeña, pero dado que el cartílago es 2/3 colágeno, no es descabellado intentarlo.
-Ayuda a ganar músculos:
Aunque no se ha considerado relevante su papel en el desarrollo muscular, un estudio reciente demuestra sin embargo mayores ganancias en personas mayores (>65 años) que suplementaron con colágeno después del entrenamiento. Y sin duda más músculo te hace parecer más joven. Sería interesante la comparativa con la clásica proteína de suero, pero al menos sabemos que el colágeno también ayuda.
Aunque no se ha considerado relevante su papel en el desarrollo muscular, un estudio reciente demuestra sin embargo mayores ganancias en personas mayores (>65 años) que suplementaron con colágeno después del entrenamiento. Y sin duda más músculo te hace parecer más joven. Sería interesante la comparativa con la clásica proteína de suero, pero al menos sabemos que el colágeno también ayuda.
Rejuvenece la Piel:
El botox está de moda. Funciona paralizando pequeños músculos faciales. Si los músculos no se contraen, no se ven las líneas de expresión. Pero las arrugas no se producen por las contracciones musculares, sino por la pérdida de colágeno (estudio). La piel es el mayor órgano del cuerpo humano, y el colágeno su principal componente.
El botox está de moda. Funciona paralizando pequeños músculos faciales. Si los músculos no se contraen, no se ven las líneas de expresión. Pero las arrugas no se producen por las contracciones musculares, sino por la pérdida de colágeno (estudio). La piel es el mayor órgano del cuerpo humano, y el colágeno su principal componente.
Aunque hay pocos estudios todavía sobre el efecto de la ingesta de colágeno en la piel, los que hay son prometedores en cuanto a reducción de arrugas y signos de envejecimiento (estudio, estudio, estudio). Conclusión: más gelatina y menos botox.
Ayuda a descansar:
La glicina actúa como neurotransmisor inhibidor, al igual que el GABA y la serotonina. Favorece por tanto la relajación y la activación de nuestro sistema parasimpático (estudio).
La glicina actúa como neurotransmisor inhibidor, al igual que el GABA y la serotonina. Favorece por tanto la relajación y la activación de nuestro sistema parasimpático (estudio).
Muchos saben por experiencia que un caldo de huesos por la noche ayuda a dormir mejor. Hoy la ciencia lo demuestra. Unos pocos gramos de glicina mejora la calidad del sueño y reduce la fatiga .
