¿Te sientes todo el tiempo cansada? ¿Notaste la aparición de algunas arrugas en el rostro? ¿Tienes dolores articulares? Si la respuesta es “sí” a una de estas preguntas, entonces deberías empezar a pensar en incluir ciertas vitaminas en tu alimentación.
Todos merecemos tener huesos sólidos, una piel sana y un sueño reparador. Por lo tanto, debemos cuidarnos. No es de extrañar que muchas mujeres noten la pérdida de la libido, su metabolismo sea más lento y sientan dificultades para dormir cuando pasan los 40 años.
Seguramente alguna vez te has preguntado, ¿cómo permanecer joven durante más tiempo? Pensemos en cambiar por una dieta alimentaria rica en vitaminas que mantenga la juventud de nuestro metabolismo.
Muchos dicen que después de los 40 años todo se deteriora. Para ser sinceros, esto es cierto si no nos cuidamos. Pero tener 40 años no significa necesariamente “ser viejos”, sobre todo si proveemos a nuestro cuerpo de todo lo que necesita.
No importa que tan ocupada estés o cuántos compromisos tengas asumidos, si queremos mantener un cuerpo sano y una mente sana, ocupémonos de nosotros mismos y pongamos especial atención en la alimentación, que es la parte más difícil.
¿Qué complementos vitamínicos necesitamos después de los 40 años?
Definitivamente nuestro cuerpo no funciona igual a los 40 años que cuando teníamos 20. La solución consiste en obtener suficientes vitaminas y nutrientes y esto solamente se consigue con una buena alimentación. En relación a esto, las fuentes alimenticias son generalmente mejores que los suplementos vitamínicos, ya que se absorben mejor. Veamos cuáles son esos 7 nutrientes claves que debemos tener en cuenta y que no debemos dejar de consumir.
1) Vitamina B12.
Una vez que llegamos a los 40 años y definitivamente después de haber pasado los 50, la vitamina B12 debería ser nuestro radar. Esta vitamina es esencial para la sangre y el buen funcionamiento del cerebro. Obtenemos esta vitamina de productos como la carne de ternera, el pollo y el pescado, además de los productos lácteos y los huevos.
La vitamina B12 se vuelve más difícil de absorber a medida que el cuerpo envejece, comenzando generalmente alrededor de los 50 años, ya que es en ese momento cuando los niveles de ácido gástrico descienden.
Después de los 40 años y antes de los 50, es un buen momento para comenzar a abastecernos de vitamina B12 a partir de suplementos o de productos multivitamínicos.
2) Calcio.
Si bien siempre se dijo que el calcio es necesario para los huesos, un reciente estudio reveló que el aporte excesivo de calcio no reduce el riesgo de fractura después de los 50 años, sino que incluso está asociado a riegos de incrementos de crisis cardíacas y accidentes cerebrovasculares sobre todo en mujeres menopáusicas.
Nuestros cuerpos absorben la mayor parte del calcio que necesitan antes de los 30 años y luego juegan un rol importante cuando alcanzamos la edad madura.
El calcio después de los 40 años es necesario para otras funciones fundamentales del cuerpo como por ejemplo, la contracción muscular, el funcionamiento de los nervios y del corazón, además de otras reacciones bioquímicas. No recibir suficiente calcio en la alimentación, debilita los huesos.
La mayoría de las mujeres obtienen el calcio que necesitan (alrededor de 1000 mg diarios para mujeres de entre 40 y 50 años y 1200 mg para mujeres de más de 50 años), a través de un régimen equilibrado con alimentos ricos en calcio como los productos lácteos, el tofu, la sardina, el brócoli, las almendras y las espinacas.
3) Vitamina D.
La vitamina D es fundamental después de los 40 años, ya que contribuye a la protección de los cambios ligados a la edad que comienzan a aparecer. Las deficiencias en vitamina D están ligadas a la diabetes, a las enfermedades cardíacas, a la esclerosis en placas, al cáncer de mama y al colorrectal.
Además, la vitamina D es fundamental para la absorción del calcio. Las fuentes ricas en esta vitamina
son el pescado, los productos lácteos y los cereales.
Sin embargo, no debemos dejar en tener en cuenta la mejor fuente de vitamina D natural que podemos obtener: el sol.
Según las recomendaciones actuales, los adultos debemos exponernos entre 15 y 20 minutos al sol, para que en nuestra piel produzca la cantidad de vitamina D necesaria. Recuerda siempre utilizar protector solar y no exponerte en los horarios de riesgo.
4) Magnesio.
La función del magnesio consiste en ayudarnos a regular la tensión arterial, en especial en mujeres mayores de 40 años. La deficiencia de magnesio está relacionada a las enfermedades cardíacas, a la diabetes y a la inflamación. También el magnesio contribuye a la absorción del calcio y fue un rol crucial en la función muscular, nerviosa y cardíaca al igual que en el control de la glucemia.
Si mantienes una alimentación sana y equilibrada, es probable que obtengas el magnesio que tu cuerpo necesita (320 mg al día para mujeres de 40 años o más).
Los alimentos ricos en magnesio son las legumbres verdes, la soja, las nueces, los granos y los aguacates.
5) Potasio.
El potasio es importante para la presión arterial, independientemente de la edad que tengamos. En las mujeres menopáusicas, las investigaciones revelaron que el consumo elevado de potasio disminuye el riesgo de accidente cerebrovascular, si tomamos en cuenta que la dosis diaria recomendada es de 4,7 g.
El potasio es un nutriente del que todos queremos tener mucho, pero el exceso puede dañar el tracto gastrointestinal y el corazón y provocar arritmias cardíacas fatales.
Casi todos podemos obtener el potasio que necesitamos a través de alimentos como bananas, boniato (batatas), frijoles (judías, habichuelas) y lentejas.
6) Omega3.
No podemos dejar de incluir al Omega3 en esta lista, dadas sus numerosas ventajas para la salud. El Omega3 ayuda a combatir ciertos cambios negativos ligados al envejecimiento, como el incremento del riesgo de enfermedades cardíacas y el deterioro de las funciones cognitivas.
También contribuyen a reducir la hipertensión arterial, los niveles de colesterol LDL, el riesgo de enfermedad cardíaca y juegan un rol importante en la mejora de la memoria y las funciones cerebrales.
7) Vitamina B o folato.
El folato es una vitamina importante del grupo B. La vitamina B es un remedio natural contra la depresión según el Journal of Psychiatrieet Neuroscience. Esta misma investigación indica que las mujeres mayores de 40 años que quieran convertirse en madre, pueden sufrir complicaciones debido a la carencia de vitamina B.
La presencia del folato en el cuerpo de la mujer de más de 40 años es muy importante, dado que disminuye los riesgos de enfermedades como el mal de Alzheimer.
Los alimentos ricos en folatos o vitamina B son: las legumbres como los garbanzos y las lentejas, las alubias, la soja, los frutos secos, los cacahuates (maníes) y las semillas de girasol.
La mejor manera de obtener las vitaminas, los minerales y otros nutrientes que necesitamos después de los 40 años, no tiene que ver con complejo vitamínico que podamos adquirir en la farmacia (a menos que los prescriba un médico), sino que consiste en adoptar una alimentación equilibrada, variada y de calidad para aportar la energía que nuestro cuerpo necesita.
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